گرفتن خواب کافی و داشتن خواب راحت برای سلامتی و حالت روحی مهم است. هنگامی که میخوابیم، بدن ما در حال انجام کارهای مهم و حیاتی میباشد. مانند، فعالیت مغز برای ایجاد ارتباطات، نگهداری اطلاعات مهم و دفع اطلاعاتی که نیاز به آن نیست. هنگام خواب سایر قسمت های بدن نیز در حال ترمیم بافت ها و سلول ها، تقویت سیستم ایمنی، و کمک به رشد و توسعهٔ کودکان و نوجوانان میباشد.
هنگامیکه به اندازهٔ کافی نخوابیم و یا خواب راحت نداشته باشیم، ممکن:
- یادگیری، بخاطر سپردن و توجه کردن دشوارتر شود
- سیستم ایمنی بدن ما ضعیف گردد و احتمال مریض شدن بیشتر شود یا به بزودی از حالت مریضی بهبود نیابیم
- حالت روانی ما تحت تاْثیر قرار گرفته و وصل شدن با دیگران یا از نگاه عاطفی با دیگران ارتباط برقرار کردن دشوارتر شود.
با گذشت زمان، نداشتن خواب کافی می تواند منجر به فشار خون بالا، مرض شکر یا دیابیت، سکته های مغزی، حملات قلبی، چاقی، افسردگی و اختلالات اضطرابی شود.
در مواقعی که مصروفیت و نگرانی های زیادی داریم گرفتن خواب کافی و با کیفیت می تواند دشوارتر شود. در حالات دشوار و پٌر از استرس، بدن افراد بیشتر به استراحت و ترمیم نیاز دارد. با انجام موارد زیر، می‌توانید خود را مطمئن سازید که شما و خانوادهٔ تان خواب راحت در شب داشته باشید:
- داشتن روال ( تقسیم اوقات) منظم خواب : خوابیدن و بیدار شدن در یک وقت مشخص کمک میکند تا مغز و بدن تان عادت کند . این برای اطفال تان خیلی مهم است. علاوه بر رفتن به بستر خواب و بیدار شدن در زمان های مشخص، داشتن عادت های دیگر مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن یا خواندن کتاب می تواند برای داشتن خواب راحت و با کیفیت کمک کند. مطمئن شوید که زمان خواب خود را وقت تر تنظیم کنید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید.
- چراغ ها را خاموش کنید: تاریکی باعث تولید هورمون ملاتونین در مغز می‌شود که باعث خواب آلودگی ما می‌شود. سعی کنید اتاقی که در آن میخوابید، تا حد ممکن تاریک باشد.
- از گرفتن کافئین خوداری کنید: بعد از ظهر و یا شب نوشیدنی های که حاوی کافئین هستند مانند قهوه، چای سیاه و دیگر نوشابه ها را ننوشید.
- ورزش کنید: روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش به داشتن خواب خوب کمک میکند. این می‌تواند شامل پیاده روی سریع، رقص، بایسکل سواری یا فعالیت های ورزشی دیگر باشد.
- کاهش در مصرف مایعات: قبل از خوابیدن، نوشیدن مایعات را کاهش و یا قطع کنید تا در جریان شب از خواب برای استفاده از حمام (دست شویی) مجبور به بیدار شدن نشوید.
- از استفادهٔ غذا های سنگین خودداری کنید: خوراکی های سنگین و به مقدار زیاد نزدیک وقت خواب می تواند خوابیدن را سخت تر سازد زیرا بدن به شدت روی هضم غذا کار می کند و هورمون های خاصی را که غذا را به انرژی تبدیل می کند، ترشح می کند.
- از برخی غذا ها اجتناب کنید: غذاهای چرب، پنیر دار، سرٌخ شده و تٌند می توانند باعث سوء هاضمه و رفلاکس اسید معده (اسیدیتی شدن معده) شوند که باعث اختلال در خوابیدن می شود. غذاهای با قند بالا همچنین باعث تغییراتی در قند خون می شوند که می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
- از استفادهٔ مشروبات الکٌلی اجتناب کنید: هرچند استفادهٔ الکٌل ممکن باعث خواب آلودگی شود، اما اکثر افراد بعد از مصرف الکٌل ممکن در شب بیشتر از خواب بیدار شده و ناراحتی در خواب را تجربه کنند. همچنین، مصرف الکٌل ممکن شرایطی مانند بیماری آپنه خواب (آپنه یک توقف موقت در تنفس است به ویژه در زمان خواب) یا رفلاکس اسید معده را بدتر کند.
- محدود کردن استفادهٔ صفحه های الکترونیکی: تحقیقات نشان می دهد که استفادهٔ بیش از دو ساعت تلویزیون، تلیفون های هوشمند، بازی های ویدیویی، کامپیوترها و سایر دستگاه های الکترونیکی در شب می تواند بر خواب تأثیر منفی داشته باشد. متخصصان توصیه می کنند مدت زمان استفاده از صفحه های الکترونیکی را در شب محدود کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب هیچ از آنها استفاده نکنید.
حتی اجرای چند تا از نکات ذکر شده می‌تواند باعث خواب بهتری شود و به بهبود صحت و عملکرد بدن شما و خانوادهٔ تان کمک کند.